¡Relajación vs Estrés aquí…donde si no!

Por: Dra.C. Aymara Reyes Saborit y MSc. Yisel Vega Rodríguez

El empleo de la relajación constituye una de las estrategias psicológicas de intervención más utilizadas en la práctica clínica. Los ejercicios o técnicas de relajación permiten una reducción de los niveles de activación psicofisiológica. A través de la conjunción de mecanismos fisiológicos y psicológicos provocan un patrón de vivencias de tranquilidad y sosiego; y a nivel conductual un estado de quietud motora.

El empleo de la relajación es útil ante la presencia de problemas psicológicos como la ansiedad y el estrés. No tienen efectos secundarios y como cualquier habilidad, se aprende de forma progresiva, en función de la cantidad de tiempo que dediquemos a practicarla; así como de la calidad de esta práctica. En la medida que se realicen mayor cantidad de ejercicios, el cuerpo se va entrenando y se logra alcanzar cada vez más.

Medidas previas a adoptar antes de comenzar a practicar los ejercicios aquí sugeridos:

● Debemos garantizar que el lugar donde vamos a realizar los ejercicios de relajación sea un lugar tranquilo, con temperatura agradable, que esté aislado lo más posible o podamos evitar ser molestados durante el tiempo de la relajación. De ser posible en habitaciones de colores claros, de preferencia verde y azul. Debemos tener ropa cómoda, suelta, hechas con fibras naturales, podemos acompañar el momento de la relajación con música clásica, hindú, cantos gregorianos o sonidos de la naturaleza.

● Podemos asumir la postura sentados o acostados; espalda recta, sin cruzar piernas, las manos al lado del cuerpo, los ojos cerrados.

● Es necesario garantizar total concentración para poder desarrollar adecuadamente los ejercicios; por eso es esencial que todo lo que hagamos, lo hagamos de forma consciente y no automática. Para conseguir relajarse es necesario desarrollar un “abandono activo”: dejarse llevar o abandonarse al proceso, permitiendo, sin temor, el desarrollo de sensaciones corporales (por ej.: calor, cosquilleo, flotar ligeramente, etc.), que señalan que se está produciendo la relajación.
Por eso no debemos engancharnos con (ni luchar contra) los pensamientos, ni las emociones que experimentamos durante la relajación, debemos evitar monólogos interiores (el “mono parlanchín”), el “pensamiento discursivo”, es fundamental para lograr este fin dejarnos llevar sin esfuerzo alguno, aflojarnos, abandonarnos en nosotros mismos, como cuando flotamos en el agua.

● Para lograr la concentración podemos enfocarnos en nuestra respiración, o la repetición mental de una palabra agradable: “Paz”, “Tranquilidad”, “Seguridad”, “Confianza”, la recitación de un “Mantra” (palabra o grupo de resonancia especial repetitivos, por ejemplo ommmmmm) o técnicas de visualización-imaginación de escenas agradables o neutras: paisajes, colores, sonidos, tacto, sabores, olores.

● Debemos concentrarnos en las instrucciones y las sensaciones que experimentamos en nuestro organismo, no en cómo lo estamos haciendo.

● Se recomienda como mínimo realizar los ejercicios de relajación 3 veces al día.

Ahora ponemos a su disposición dos técnicas de relajación ( instrucciones escritas y audio), y recomendaciones para combatir el imsomnio, para que Ud. escoja la que más se adecua a sus necesidades e intereses.

TÉCNICAS PSICOFISIOLÓGICAS DE RELAJACIÓN
Respiración completa de Michel.

Muy útil para los estados de ansiedad y algunos síntomas de depresión o tristeza. Respiración voluntaria que se realiza inspirando y espirando lentamente por las fosas nasales, con igual duración de tiempo y ejecutando dichas acciones a tres tiempos.

Indicaciones:

1. Posición de pie, vista al frente, ojos abiertos, brazos colgantes, manos “sueltas” y flácidas, hombros y cuellos distendidos (hacer movimiento de “soltura”).
2. Inspiración: comenzar a tomar aire con lentitud, proyectando simultáneamente el vientre hacia afuera (botar la “barriga”) continuar tomando más aire, proyectando el pecho hacia el frente y retrayendo los hombros hacia atrás (posición de atención) continuar la toma lenta de aire, elevando despacio los hombros hacia la base de las orejas, hasta que los pulmones estén repletos de aire. Al proceder así hemos inspirado lentamente, sólo por las fosas nasales y a tres tiempos: abdomen, pecho, hombros.
3. Espiración: expulsión espaciada del aire, ejecutando muy lentamente los movimientos a la inversa, comenzar la expulsión del aire, descendiendo simultáneamente los hombros, continuar la expulsión del aire, poniendo el pecho normal, es decir el pecho retrocede y los hombros vuelven al frente (posición de “descansen”) concluir la expulsión del aire, introduciendo el vientre para ayudar, hasta quedar “vacios”.

Un ejercicio respiratorio se compone de 5 respiraciones (inspiración/expiración), separada entre sí por un breve intervalo de unos 15 segundos. Este ejercicio se repite tres veces en el día, separado por al menos 5 horas o más entre cada respiración.

Ejercicio postural antidepresivo de Alexander Lowen

Sirven para disminuir los estados de depresión y tristeza. Este ejercicio postural fue adaptado de ejercicios yogas y se realiza una vez al día. Se recomienda con la gimnasia articular de Alvisa.

Ejercicio postural
Indicaciones:

1. Posición de pie, cabeza derecha mirando al frente, pies separados en paralelo, aproximadamente 6 pulgadas. Aflojar la parte superior del cuerpo con los brazos colgando ambos lados.
2. Iniciar descenso recto y lento del tronco hacia abajo, flexionado las rodillas hasta semicuclilla sin levantar los talones, parando en la mitad del descenso hasta sentir la sensación de dolor en las piernas ( concentrar la atención en la sensación de los músculos de las piernas). En esta posición aguantar el dolor hasta que pueda y después muy lentamente ir subiendo, al llegar arriba mire el tiempo que pudo mantener la posición y proceda a oxigenar los pulmones mediante una larga inspiración.
3. Para finalizar realizar tres flexiones del tronco hacia adelante hasta tocar el piso con la punta de los dedos y terminar.

El primer día debe medir el tiempo que es capaz de mantener la semicuclilla y su compromiso responsable debe ser mantenerse en la posición cada vez más tiempo hasta llegar a 120 segundos (2 minutos), cuando no pueda esto, como mínimo tiene que mantener el tiempo que hizo el día anterior. El primer ejercicio se realiza delante de su pareja o un familiar que mida el tiempo inicial.

Recursos para un buen sueño.

Los adultos deben dormir como mínimo 6 horas diarias en la noche. Para conciliar el suelo y dormir bien hace falta:

1. Haber tenido un día de vida motivante, entretenido, con realización de actividad física y mental y un saldo optimista al final de él.
2. Realizar actividades apasibles y relajadas antes de irse a la cama. Ver televisón, leer libros o revistas que le agraden, practicar relajación, escuchar música suave, etc.
3. Evitar el café, té, chocolate y las bebidas que contengan cola a partir de las 8 de la noche, pues son estimulantes.
4. Acostarse en la cama solo a dormir no ver televisión ni leer.
5. Un baño caliente a última hora de la noche.
6. Ambiente propicio para dormir: temperatura agradable, oscuridad en la habitación, sin ruidos y colchón cómodo y rígido.
7. No tener hambre la momento del sueño, ni tampoco haber cenado abundantemente antes de ir a dormir.
8. Tener relaciones sexuales deseadas y disfrutadas.
9. No pasar más de 4 meses trabajando de noche.

Autocontrol en el tratamiento del insomnio

Instrucciones:

1. Acuéstese, con la intención de dormir, sólo cuando tenga sueño.
2. No utilice su cama para nada que no sea dormir, no lea, no coma ni se preocupe por problemas en la cama. La actividad sexual es la única excepción a estas normas. En las ocasiones en que esta se produce, las siguientes instrucciones deberán seguirse después, a partir del momento en que usted intenta quedarse dormido.

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